Home » Nutriënten » Vitamines » Vitamine B3

Vitamine B3

Vitamine B3 (niacine, nicotinezuur, nicotinamide) maakt onderdeel uit van het vitamine B-complex. Vroeger dacht men dat er maar één vitamine B was. Later bleek vitamine B uit meerdere afzonderlijke vitamines te bestaan. B-vitamines zijn wateroplosbare vitamines. Vitamine B3 speelt een belangrijke rol bij de energievoorziening van cellen en bij de werking van het zenuwstelsel. Ook is het van belang voor een gezonde huid.

Hoeveel heb ik nodig?

De Gezondheidsraad heeft de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine B3 voor volwassen mannen (19-50 jaar) vastgesteld op 17 milligram en voor vrouwen op 13 milligram.

 

Wat zijn de gevolgen van een teveel aan vitamine B3?

Vitamine B3 komt in twee vormen voor: nicotinezuur en nicotinamide. Van het gebruik van grote hoeveelheden nicotinamide zijn geen nadelige effecten bekend. Deze vorm wordt over het algemeen gebruikt in supplementen en verrijkte voedingsmiddelen. Nicotinezuur, dat daarvoor ook gebruikt mag worden, kan zorgen voor bloedvatverwijding in de huid (‘flushing’). Dit heeft geen ernstige gevolgen De bovengrens voor nicotiamide is gesteld op 900 mg. De bovengrens voor nicotinezuur is gesteld op 10 mg per dag.

Wat zijn de gevolgen van een tekort aan vitamine B3?

Een tekort aan vitamine B3 komt niet vaak voor, omdat een eiwitrijke voeding al voldoende vitamine B3 levert. Een tekort kan veranderingen in de huid veroorzaken als uitslag en ontstekingen. Ook zijn er effecten op het slijmvlies van de mond, tong en darmen. Deze verschijnselen duidt men aan met de term ‘pellagra’, wat letterlijk ‘ruwe huid’ betekent. In zeer ernstige gevallen leidt pellagra tot bewustzijnsstoornissen of dementie.

 

Waar zit het in?

Vitamine B3 komt voor in verschillende voedingsmiddelen: vlees en vis, graanproducten, groente en fruit. Daarnaast kan het lichaam vitamine B3 deels maken uit het aminozuur tryptofaan (een bouwsteen van eiwitten).

 

Natuurlijke voedingsbronnen

% ADH (volwassen man)

Noten (handje, 50 gram)

30

Gehaktbal (1 stuk, 100 gram)

25

Kabeljauw (1 stuk, 100 gram)

25

Bruin brood (4 sneetjes)

15

Pindakaas (voor 1 sneetje)

15