Home » Artikelen » Orthomoleculaire voeding

Orthomoleculaire voeding

 

Vanuit de Orthomoleculaire visie streeft men naar optimale hoeveelheden voedingsstoffen, deze liggen veel hoger dan de ADH’s die vastgesteld zijn. Per individu kunnen de hoeveelheden verschillen door diverse factoren zoals, milieu-invloeden, werksituatie, stress maar ook door erfelijke factoren.

In de veeteelt en landbouw wordt gebruik gemaakt van kunstmest, bestrijdingsmiddelen maar ook geneesmiddelen en hormonen. En wat dacht je van de vervuiling, milieu en fabricage (bv kant en klare producten) van ons voedsel. E-nummers, transvetzuren, uitlaatgassen, uitstoot van fabrieken, stralingen, dit zorgt ervoor dat de kwaliteit van onze groente, fruit en vlees/gevogelte hard achteruit gaat. Het fruit wordt onrijp geplukt en in koelcellen bewaard. Ze worden bespoten met allerlei stoffen om het rijpen uit te stellen en de kleur zo mooi mogelijk te krijgen. Wat dacht je van gemanipuleerde voeding en gentechgewassen. Dit wordt op een steeds grotere schaal verbouwd.

Verder wordt bij het bereiden van ons voedsel veel fouten gemaakt. Wat dacht je van het te lang koken, bakken en braden.


Hoe ziet een orthomoleculair voedingsadvies eruit?

  •  Biologische (dynamische) voeding
  • Geen of weinig gebruik van vlees/gevogelte en dierlijk vet. Aanbevolen wordt dan biologisch vlees/gevogelte te gebruiken.
  • Geen gebruik van industrieel bereide en geraffineerde voeding.
  • Weinig koffie en alcohol.
  • Zure melkproducten met rechtsdraaiende melkzuren (met probiotica= darmflorabacteriën).
  • Ruim gebruik van biologische groentesappen.
  • Ruim gebruik van vers fruit (biologisch) en verse groenten (biologisch; 400 tot 800 gram per dag, waarvan een deel als rauwkost)om aan antioxidanten te komen.
  • Geen gebruik van suiker en suikerhoudende voedingsmiddelen.
  • Geen gebruik van zoetstoffen.
  • Ruim gebruik van ongeraffineerde koudgeperste oliesoorten (lijnolie, pompoenolie, olijfolie).
  • Ruim gebruik van vette vissoorten.
  • Een juiste kooktechniek om de gekozen kwaliteitsvoeding te waarborgen tot op het bord (om het verlies van essentiële voedingsstoffen te voorkomen).
  • Ruim gebruik van volle hele graanproducten (zilvervliesrijst, quinoa, haver, gerst e.d.) en volkoren producten (ongezoete muesli).
  • Ruim gebruik van verse ongebrande noten en zaden.
  • Gebruik van roomboter i.p.v. margarine.
  • Een overwegend basische voeding. Het zuur-base evenwicht wordt goed in de gaten gehouden. (zuurgraad waarde bepalingen).
  • Kruidenthee, medicinale thee
  • Beperken van koe-kaas en de hoeveelheid zuivel om de calciumverhouding niet te verstoren.

 

Diverse weetjes

  • Eet, als je niet vegetarisch eet 2 dagen in de week vlees, 2 dagen vis en 2 dagen gevogelte. De 7e dag eet u bijvoorbeeld wel vegetarisch
  • Biogarde yoghurt en biologische kwark zijn goede eiwitbronnen en gunstig voor de darmflora en bevatten geen verzadigde vetten.
  • Goede olijfolie (extra virgin) en echte boter zijn 100% natuurlijke producten en niet te vergelijken met alle soorten margarine en braadboter, die chemisch vervaardigd worden uit plantaardige oliën, met veel bewerkte omega-6 vetzuren en wellicht zogenaamde transvetten die op termijn nogal schadelijk zijn voor uw gezondheid. Als dressing kan je behalve goede olijfolie ook producten met veel linolzuur zoals ongeraffineerde saffloer- en zonnebloemolie gebruiken, doch met olijfolie is de opname van de gezonde stoffen in groenten veruit het grootste.
  • Eet gevarieerd en zorg ervoor dat je niet te veel dagen achter elkaar groenten eet met een te hoog nitraat gehalte. Gebruik van deze nitraatrijke groenten geen verlepte delen, verwijder ook zorgvuldig de steeltjes en nerven van spinazie en de buitenste bladeren en nerven van sla, deze bevatten het meeste nitraat. Koken doet het nitraatgehalte dalen omdat nitraat overgaat in het kookvocht. Verwerk daarom nooit het kookvocht van nitraatrijke groenten in soepen of sausen. Nitraatrijke groenten zijn andijvie, bleekselderij, koolrabi, paksoi, postelein, raapstelen, waterkers, alle soorten sla, spinazie en venkel. Nitraatrijke groente kunnen ook minder gezonde nitrosamines vormen in het lichaam. Eet niet vaker dan twee keer per week nitraatrijke groenten.  
  • Neem nooit blikgroenten maar alleen onbewerkte groenten een alternatief is ingevroren groeten. Bij inblikken gaat heel veel goede vitaminen en mineralen verloren en bij invriezen niet. Ook in kant en klare producten zitten veel anorganische toevoegingen, deze verzwakken de afweer en belasten de lever. Maar vooral worden de biochemische processen in het lichaam verstoord. Kijk goed uit bij kant en klare en bewerkte producten, als u niet zeker bent pak ze liever niet. Bij het raffineren van voedingsstoffen worden veel waardevolle vitaminen, mineralen en vezels onttrokken en wat te zeggen van de hoeveelheid suiker, zout, kleurstoffen, smaakversterkers, geurstoffen, conserveermiddelen, emulgatoren, bekende en minder bekende toevoegingen, die zo in de producten verwerkt zijn dat ze niet opvallen. Vaak wordt in kant en klare voeding vetten en oliën gebruikt met transvetten en veel bewerkte omega-6 vetzuren, terwijl we net liefst meer omega-3 vetzuren en dan vooral het essentiële vetzuur alfa-linoleenzuur in onze voeding willen.
  • Bewaar liever geen restjes van bereide nitraatrijke groenten. Door restjes te bewaren en op te warmen, wordt de hoeveelheid nitriet groter. De hoeveelheid licht, bemesting en het ras hebben invloed op de hoeveelheid nitraat in groente. Biologische groenten bevatten soms minder nitraat, evenals groenten die niet in de kas zijn geteeld maar op het veld. Diepgevroren spinazie bevat minder nitraat dan verse. De spinaziesoort die wordt gebruikt voor diepvriesspinazie bevat relatief weinig nitraat. Bovendien wordt het in de zomer geteeld waardoor minder nitraat wordt gevormd. Spinazie die wordt diepgevroren, wordt in de fabriek maar heel even verhit en vervolgens snel ingevroren. Hierdoor wordt er maar heel weinig nitraat in nitriet omgezet. Dit is de reden waarom diepvriesspinazie zonder probleem verhit kan worden.

Combineer nitraatrijke groenten bij voorkeur niet met vis. Door een reactie van de eiwitten in vis met nitriet, kunnen voor het lichaam schadelijke stoffen ontstaan (nitroso-verbindingen).

  • Groentesoorten die weinig nitraat bevatten zijn: asperges, aubergine, bloemkool, boerenkool, broccoli, courgette, doperwten, knolselderij, komkommer, paprika, prei, rodekool, savooienkool, schorseneren, snijbonen, sperziebonen, spruiten, tomaten, tuinbonen, uien, witlof, witte kool,  wortelen.
  • Vooral in fabrieksbrood zitten allerlei toevoegingen om het brood langer vers te houden, smaakversterkers etc. Probeer eens zelf brood te bakken met biologische meelsoorten. Het is niet alleen gezonder maar ook veel lekkerder. Varieer eens met kruiden, tomaat maar ook met fruit.
  • Noten en zaden zijn heel gezond: vooral o.a. walnoten, amandelen, pompoenpitten, sesamzaad en lijnzaad. Liefst ongebrand en beter geen maïs en niet teveel pinda’s. (pinda's zijn trouwens geen noten doch peulvruchten die gebrand worden)
  • Gebruik zo min mogelijk zout (keukenzout = natriumchloride), in de meeste voedingsstoffen zit al genoeg natrium en teveel is slecht voor de nierfunctie, de bloedvaten en een goede bloeddruk. Het weinig zout wat u gebruikt kan het beste een speciaal zout zijn waar het merendeel van het natrium vervangen is door kalium of zeezout wat in ieder geval nog verschillende andere mineralen bevat.
  • Kruiden zijn in tegenstelling tot zout niet alleen lekker maar ook heel gezond, vooral: knoflook, karwij, komijn, saffraan, koriander, rozemarijn, kurkuma of tumeric (hoofdbestanddeel van kerrie, ook wel geelwortel genoemd), peterselie, gember, rode pepers, tijm, basilicum, oregano en lavas(maggi). Vergeet zeker niet zwarte peper want die verbetert de opname van mineralen en bioactieve stoffen in het lichaam aanzienlijk.
  • Behalve water mogen allerlei soorten thee niet op je boodschappenlijst ontbreken. Groene en witte thee, zijn één van de gezondste dranken die er bestaat. Voor mensen die niet zo van de smaak van groene thee houden zijn er tegenwoordig vele soorten met een smaakje. Nog beter, doe een paar druppels vers citroensap in de groene thee en het aantal gezonde stoffen verveelvoudigd!!
  • Warme cacao (cacao met warm water) en warme chocolademelk, deze wel wat minder, blijken ook een heel gezonde drank te zijn, met veel antioxidanten. Koffie is niet ongezond, maar teveel koffie kan zorgen voor botontkalking (osteoporose), verhoogt het homocysteïne gehalte en is een belasting voor de lever, waardoor mogelijk andere afvalstoffen minder goed worden afgebroken. Chocolade, dan wel puur met min. 70% cacao mag eigenlijk op uw boodschappenlijstje ook niet ontbreken.
  • Groentesappen zijn veel gezonder dan vruchtensappen. Het voordeel van groentesappen is dat er minder suiker in zit en dat het een goede bron is van mineralen. Van vruchtensappen is grapefruitsap het gezondst omdat dit het minste suiker bevat. Suikers, ook van vruchten kunnen ons immuunsysteem verzwakken. Het is beter om vruchten in zijn geheel te eten en niet uit te persen. Bij persen ontstaat er relatief gezien een hoger suikerpercentage. Door de vrucht in zijn geheel te eten neem je de suikers ook langzamer op doordat je ook meer vezels binnenkrijgt. Trouwens fruitdranken die u in de winkel koopt bestaan in veel gevallen voor het grootste deel uit appel- of witte druivensap, terwijl op de voorkant van het pak de drank met bijvoorbeeld Bosvruchten of Rood Fruit wordt aangeduid. Van het ingrediënt wat prominent op het pak wordt vermeld, zit soms minder dan één eetlepel in een glas van 250 ml.
  • Beperk het gebruik van fris- en energiedranken tot een minimum, hierin bevinden zich extreme hoeveelheden suikers en andere stoffen die deze dranken ongezond tot zeer ongezond maken.
  • Houd het gebruik van alcoholhoudende dranken op hooguit 2 glazen per dag en drink ze niet elke dag. Veel alcohol is slecht voor je lichaam en met name voor je lever.
  • Koop nooit producten waar extra calcium aan toe gevoegd is, hier kan men in plaats van botontkalking te voorkomen juist botontkalking van krijgen. Om het Calcium goed te laten werken in het lichaam is er een juiste verhouding met Magnesium nodig.
  • Gebruik azijn in de voeding. Azijn reduceert de hoeveelheid bloedsuiker en insuline na het eten sterk. Gebruik in azijn ingelegde groenten bij de maaltijd en gebruik salade- en groentedressings met azijn en olijfolie (maak uw eigen dressings zo blijft je verlost van de toegevoegde suikers en/of conserveermiddelen). De juiste vetten in een dressing zorgen ook nog eens dat de bioactieve stoffen in groenten veel beter opgenomen worden in het lichaam.
  • Roken is ongelooflijk ongezond! Het is de grootste veroorzaker van vrije radicalen in ons lichaam, gaat de werking van ons immuunsysteem sterk tegen en geeft verder een belasting van het lichaam met meer dan 200 giftige chemische stoffen. Dit moet allemaal worden opgeruimd en afgebroken door uw lichaam. In die zelfde tijd kan je lichaam de reeds aanwezige afvalstoffen of zelfs kankercellen opruimen. Om de kans op kanker te verkleinen zouden rokers zeker elke dag kurkuma moeten eten, kurkuma blokkeert de door nicotine geactiveerde overgang van normale cellen in kankercellen.
  • Koop (en eet) voedsel dat je grootouders als voedsel herkend zouden hebben.

 

Bewaren

  •  Bewaar verse producten zo kort mogelijk, op een goede plaats en bij een juiste temperatuur.
  • Bewaar voeding of kliekjes niet in plastic dozen maar gebruik daarvoor verpakkingen van glas of roestvast staal, dit voorkomt migratie van hormoon verstorende stoffen als Bisphenol (BPA) en ftalaat DEHP.
  • De meeste verse groenten fruit en kruiden kan je ook goed zelf invriezen. Als je dit op de juiste manier doet zijn nagenoeg alle gezonde voedingsstoffen nog aanwezig. Verschillende groenten kan je ook ingevroren kopen. Dit invriezen gebeurt tegenwoordig zeer snel, zodat er haast geen vitamines meer verloren gaan. Thuis kun je de groenten niet zo snel invriezen, waardoor toch wellicht iets van de gezonde vitamines verloren gaat. Wanneer de groenten in blik of pot worden gestopt, gaan er vaak wel veel vitamines verloren. Deze groenten zijn gesteriliseerd en er zijn vaak middelen aan toegevoegd om ze langer te kunnen bewaren. Verpakkingen zoals blik en plastic hebben ook nog een bekleding met daarin vaak gevaarlijke stoffen zoals bisphenol die in de voeding terecht kunnen komen.
  • Kruisbloemige groenten zoals broccoli, bloemkool en andere koolsoorten, kan men het beste na aankoop wassen en kleinmaken(snijden) en dan 1-2 dagen in de koelkast bewaren alvorens te eten of te bereiden, daardoor wordt het aantal gezonde voedingsstoffen verveelvoudigd.

 

Hygiëne

Hygiëne is zeer belangrijk in het voorkomen van mogelijke besmettingen met bacteriën zoals bijv. de ESBL-bacterie.

 Fruit en groente altijd goed wassen.

  • Verhit ei, varkensvlees en zeker kippenvlees tot het helemaal gaar is.
  • Houd rauw en bereid voedsel gescheiden, ook de ondergrond en het gebruikte keukengerei.
  • Was vooraf en nadien regelmatig je handen.
  • Restjes afgedekt in de koelkast en nooit langer dan twee dagen bewaren.
  • Gebruik iedere dag een schoon werkdoekje, vanwege de grote hoeveelheid bacteriën! (Kijk bij Wist u dat? voor een makkelijke oplossing)
  • Vóór het eten ook altijd de handen goed wassen.
  • Reinig regelmatig de bewaarplaatsen van voedsel zoals de koelkast grondig om gevaarlijke bacteriën zoals e.coli, salmonella en listeria geen kans te geven.

 

Bereiding

Groenten zitten bomvol kostbare vitamines, bioactieve stoffen en vezels en geven weinig calorieën.

Rauwe groenten zijn veruit het beste, zeker de kruisbloemige maar sommige soorten dient men behalve rauw ook regelmatig gekookt (gestoomd)te eten: rabarber, bieten en spinazie omdat door koken de hoeveelheden oxaalzuur verminderd wordt waardoor meer calcium geabsorbeerd kan worden, wortelen omdat daardoor meer bètacaroteen vrij komt, tomaten omdat daardoor veel meer lycopeen beschikbaar komt.

  • Was de groente eerst voor het snijden, er komen anders te veel voedingstoffen in het water, die vervolgens weer in de gootsteen komen.
  • Wortelen kunnen beter na het wassen en schillen eerst gestoomd of gekookt worden en zonodig dan pas gesneden worden opdat belangrijke bioactieve stoffen zo min mogelijk tijdens het koken verloren gaan.
  • In de meeste groenten zitten gezonde nitraten. Doch sommige soorten groente bevatten wel veel nitraten.
  • Een tip bij de bereiding van aardappels. Schil de aardappel niet en doe deze in kokend water, waardoor veel belangrijke ingrediënten behouden blijven. Na het koken kun je ze heel makkelijk van hun velletje ontdoen door ze even onder koud water te houden.
  • Eet je vaak rijst, kook deze dan altijd in veel water (1:6) zodat al een flink gedeelte van het in de rijst aanwezige arseen met het kookwater kan worden weggegooid.
  • Het meeste fruit kan men beter niet schillen. Was wel altijd eerst de schil. In de schil en net eronder zitten veel nuttige voedingsstoffen die verloren gaan als we het fruit schillen. Schillen helpt ook niet echt om bestrijdingsmiddelen te verwijderen want die kunnen ook verder in het product zitten dan de schil. Beter zijn dus biologisch geteelde.
  • Om te koken gebruik een goede pan met deksel, die goed sluit en voor het koken van groenten is een (simpele) stomer veruit het beste. In een stomer blijven alle goede stoffen bijna volledig aanwezig in de groenten!
  • Gebruik liever geen magnetron omdat de wetenschap nogal verdeeld is of die wel zo best is en als je dat toch eens doet verwarm dan de voeding niet in plastic materiaal, ook niet als dat materiaal magnetron veilig is. Dat materiaal is dan wel veilig doch de inhoud niet, want door migratie komen hormoon verstorende stoffen als Bisphenol-A en het ftalaat DESH in de voeding terecht. Gebruik dan alleen hittebestendig glas.
  • Vitamines blijven zoveel mogelijk behouden door groenten kort te koken. Bij langer koken of verwarmen, neemt het vitamine gehalte van de groenten flink af, en dat is zonde. Het koken van groenten in zo min mogelijk water voorkomt dat de vitamines (zoals vitamine B en C) in het water oplossen en verloren gaan.
  • Het in water koken van kruisbloemige groenten zoals broccoli, spruitjes, bloemkool, witte en rode kool doet in 20-30 minuten 60-80% van de belangrijkste bioactieve stoffen verdwijnen. Bij 5 minuten stomen roerbakken (in bijv. olijfolie) blijven deze stoffen nagenoeg behouden.
  • Voor het bakken, braden en smoren kan men zeker niet alle soortenvetten gebruiken. De gezonde meervoudig onverzadigde vetten worden door oxidatie makkelijk omgezet in gevaarlijke stoffen. Verzadigde vetzuren oxideren door hun zeer stabiele chemische structuur niet bij verwarming. Enkelvoudig verzadigde doen het nauwelijks. Daarom zeker geen, meestal plantaardige, producten rijk aan meervoudig onverzadigde, bijv. zonnebloemolie, gebruiken om te bakken (of frituren). Het beste zijn producten rijk aan verzadigd of enkelvoudig onverzadigde vetzuren zoals goede olijfolie en roomboter. Desgewenst kan je ook echte boter tezamen met goede olijfolie gebruiken. Om te roerbakken en wokken kan rijstolie een goed alternatief zijn. (Rijstolie wordt gewonnen uit de vliesjes en de kiem van rijstkorrels)
  • Roomboter om te bakken dient wel "geklaard" te zijn zodat de aanwezige melkeiwitten, die snel kunnen verbranden verwijderd zijn. Klaren kun je zelf doen door (minimaal) 100 gram roomboter in een pannetje op een zeer laag vuur te laten smelten, zonder in het pannetje te roeren. Als bijna al de boter gesmolten is het vuur uitdoen en even wachten tot alles gesmolten is. Nu heel voorzichtig de geklaarde boter in bijv. een schaaltje gieten, zodat de ongewenste melkeiwitten in het pannetje achterblijven.
  • Alles wat je verder bakt of braadt, neemt minder vet op als het vet de juiste temperatuur heeft. Pas op, gebruik geen (te) hoge temperaturen. Boter is heet genoeg als het gesmolten is en het schuim net is weggetrokken. Olie is goed op temperatuur als het vlees begint te knetteren als het in contact komt met de olie. De olie is te heet als er een walm vanaf komt. Braad vlees op een matig vuur als je het sappig wilt houden. Op een hoog vuur schroeit het vlees niet dicht, maar maak je de korst poreuzer, waardoor het vlees juist uitdroogt.
  • In olijfolie kun je verschillende groenten, samen met wat kruiden in korte tijd heerlijk roerbakken.
  • Ook voedingsmiddelen die rijk zijn aan gezonde onverzadigde vetzuren (zoals vis) kun je beter kort en bij niet te hoge temperatuur stoven of bakken in de oven en natuurlijk ook koken en stomen. Vis behoudt alleen de goede eigenschappen als die op de juiste manier bereid wordt. De goede manier van vis bereiden: koken, stomen, stoven of bakken in de oven. Niet de juiste manier is frituren of bakken of het eten van vissticks, daardoor wordt gezonde vis zelfs ongezond.
  • Als men zo af en toe toch eens wil frituren gebruik dan bijv. kokosvet(olie), ossewit, palmolie, rijstolie of olijfolie. Deze vetten of oliën zijn zeer stabiel en oxideren niet. Pas wel op met het bakken of frituren van zetmeelrijke producten zoals aardappelen dat de temperatuur niet boven de 175ºC komt (dus goudgeel en niet bruin bakken) omdat anders de kans groot is dat het gevaarlijke acrylamide gevormd wordt. Om de vorming van acrylamide fors te verminderen is het ook verstandig om de aardappels na het schillen en snijden liefst wel 2 uur te laten rusten in water, alvorens te drogen en frituren.

 

 

Tips bij het eten

Begin de dag met een goed ontbijt. Het oude gezegde: Eet 's morgens als een koning, 's middags als een edelman en 's avonds als een bedelaar blijkt steeds meer wetenschappelijke onderbouwing te krijgen. Een goed ontbijt bevat veel eiwitten en gezonde vetten en weinig koolhydraten. Iedere dag ontbijten zorgt ook nog eens voor minder zware metalen zoals lood in het lichaam.

  • Drink bij een maaltijd met veel koolhydraten en zetmeel, zoals een broodmaaltijd, groene thee. Hierdoor worden optredende bloedsuikerpieken gehalveerd doordat de bioactieve stoffen in groene thee de afbraak en omzettingen van de koolhydraten en zetmeel danig doet verlagen.
  • Eet zoveel mogelijk in een rustige en gezellige omgeving en op gezette tijden.
  • Snij bij het eten alles in kleine stukjes en kauw zo goed mogelijk want dan heeft de maag wat minder werk. Kauw zeker goed als je voeding veel zetmeel bevat want dit kan al door het speeksel verteerd worden.

 


Voorbeeld van een gezond, orthomoleculair basismenu

Ontbijt

  • Volkoren of speltbrood besmeerd met roomboter,
  • Beleg: magere vleeswaren (geen varkensvlees), geitenkaas, reformkaas, boerenkaas met mate, notenmoes, sojapasta, tofuspread, fruitbeleg, (kruiden)kwark of Hüttenkäse.
  • (Kruiden)thee zonder suiker.
  • Of: muesli met biogarde yoghurt, kwark, zonder suiker, met wat fruit.
  • Of: eventueel verse vruchten.

 

Tussendoor

  • Thee, groene thee of kruidenthee, alternatieve koffie zonder suiker, mineraalwater.
  • Volkoren cracker of rijstwafel evt. met beleg.
  • Of: vers fruit.

 

Lunch

  • Volkoren of speltbrood met beleg.
  • Rauwkostschotel met koudgeperste olie.
  • Kruidenthee
  • Beker biogarde of karnemelk

 

Tussendoor

  • (Kruiden)thee zonder suiker, of glas biogarde, karnemelk, mineraalwater.
  • Knäckebröd of rijstwafel evt. met beleg,
  • of schaaltje biogarde yoghurt met wat muesli en vers fruit.

 

Half uur voor de warme maaltijd eventueel glas groentesap of een kopje soep.

 

Warme maaltijd

  • Granen (zilvervliesrijst, gierst, boekweit, haver, tarwe etc.)
  • Evt. portie aardappelen.
  • Flinke portie groente en/of rauwkost (aangemaakt met koudgeperste olie en goede reformazijn of citroensap)
  • Vis, mager vlees (geen varkensvlees) ei, of vleesvervanging (noten, zaden, peulvruchten of Sojaproducten)

 

’s Avonds

  • Alternatieve koffie of (kruiden)thee zonder suiker.
  • Evt. suikervrije reformkoek of zelfgebakken koekje.
  • Mineraalwater, vruchtensap zonder toegevoegd suiker of groentesap.

 

Handje eventuele snacks:

  • Ongebrande verse noten
  • Zuidvruchten
  • evt. “reformsnoep” mueslirepen
  • vruchtenreep
  • haverkoek (zonder suiker)
  • reformzoutjes.