Home » Artikelen » Een gezond hart

Een gezond hart

Door ons te verdiepen in de voeding en wat voeding met onze gezondheid doet kunnen we onze gezondheid sterk beïnvloeden. Zo kunnen we met gezonde voeding en beweging de conditie van het hart versterken en zo hartklachten en hoge bloeddruk voorkomen. Wanneer er al hoge bloeddruk, hoog cholesterol, hoog suikerniveau en hartklachten zijn kunnen we door een goed samengesteld leef/eetpatroon de klachten sterk verminderen.

Hartklachten zijn nog steeds één van de belangrijkste doodsoorzaken bij zowel mannen als vrouwen. Daarom is het van belang om nu al voordat er echt klachten ontstaan ons ervan te gaan overtuigen dat we deze ziekte beter kunnen voorkomen dan dat het straks te laat is. Er zijn natuurlijk ook andere oorzaken in het krijgen van hart- en vaatziekten, zoals erfelijke hartafwijkingen, trombose. Maar een belangrijke stap in het voorkomen van hartklachten is een goed uitgebalanceerd voedingspatroon en niet te vergeten beweging.

We gaan eens kijken wat je eraan kan doen om het eetpatroon te veranderen.

Tips voor een gezond hart

Het vermijden van verzadigde vetten is hierbij het belangrijkste. Dit vet zorgt voor een verhoging van het cholesterol, wat weer kan leiden tot een verhoogd risico op een hartaanval.

Beperk vaste vetten die in boter en margarine zitten. Vervang de vaste vetten door bijvoorbeeld goede olie om in te bakken. Of nog beter grill het vlees i.p.v. sudderen/bakken in vaste boter. Niet alle vetten zijn gevaarlijk voor het hart, zo zijn onverzadigde vetten juist belangrijk. Zo is er olijfolie, kokosolie en andere gezonde vetten in de handel om mee te bakken en te braden.

Goede vetten zitten in:
• Omega 3 vetzuren
            Vette vis zoals zalm, haring, forel, sardines
            Lijnzaad, koolzaadolie, walnoten
• Omega 6 vetzuren
            Dit zijn plantaardige oliën en veel soorten zaden
• Enkelvoudig onverzadigde vetten
            Noten, zoals cashewnoten, pinda’s, pecannoten, amandelen
            Boter gemaakt van deze noten
            Avocado’s

Een te hoog cholesterol verhoogt de risico’s op het krijgen van hartklachten. Er zijn verschillende voedingsmiddelen die het cholesterol omlaag kan brengen.

Om dit te bereiken moeten we verzadigde vetten vermijden, deze verzadigde vetten zitten in verpakte koekjes, chips en vele andere snacks. Dit zijn ook wel de transvetten, deze vetten verlaagt het niveau van ons HDL cholesterol (goede cholesterol) en verhoogt juist het LDL (slechte cholesterol). Kies daarom voedingsmiddelen die rijk zijn aan onverzadigde vetten, vezels en eiwitten. Groenten, fruit, vis, noten, zaden, bonen die houden het goede HDL cholesterol op niveau. De voedingsmiddelen die het LDL cholesterol kunnen verlagen zijn: vis, havermout, noten (met name walnoten), olijfolie. Ook zijn er tegenwoordig voedingsmiddelen te koop waar sterolen of stanolen zijn toegevoegd. Dit zijn stoffen die voorkomen in planten en die helpen de absorptie van cholesterol tegen te gaan. Veel voedingsmiddelen die het label “goed voor het cholesterol” of “cholesterol verlagend” hebben kunnen erg misleidend zijn. Lees daarom de etiketten erg goed en vermijd zoveel mogelijk toevoegingen in de vorm van E-nummers zoals kleur-, smaakstoffen, conserveringsmiddelen. Gebruik daarom zo min mogelijk van dit soort voedingsmiddelen en kies voor zuivere biologische producten.

Hoe zit het menu eruit

  • Een goed dieet voor ons hart bestaat minimaal 2 keer per week vette vis, daarmee verkleinen wij het risico op een hartaanval. Vis bevat de goede omega-3 vetzuren. Het beste is om 2 dagen vis, 2 dagen gevogelte, 2 dagen vis en 1 dag vegetarisch te eten. 
  • Voeg bij het bereiden van groenten, vlees, vis etc. geen zout toe maar vervang dit door kruiden. In ingeblikt of kant en klare voeding zit een ongelooflijk grote hoeveelheid zout.
  • Koop geen pakjes voor saus, soep en jus. Maak dit zelf door bv. een lekkere saus te maken van verse tomaten en verse kruiden.  
  • Wees creatief in de keuken, koop zoveel mogelijk verse biologische producten. Er is altijd wel een goede natuurwinkel in de buurt, maar tegenwoordig zijn er steeds meer biologische producten bij de supermarkt te koop. 
  • Kijk ook goed op de etiketten waarop “laag natriumgehalte” of “ongezouten” op staat. Hier zitten vaak andere slechte toevoegingen in zoals slechte E-nummers (kleur en smaakstoffen en conserveringsmiddelen).

Hoge bloeddruk

Hoge bloeddruk ontstaat vaak ook door een slecht eetpatroon en vaak ook door overgewicht. Het is heel eenvoudig om door een aangepast voedings- en bewegingspatroon dit drastisch te verlagen.

Belangrijk is

  • Om gewicht te verliezen
  • Geen zout of minimaal zout toevoegen 
  • Geen alcohol  
  • Niet roken 
  • Elke dag 250 tot 300 gram verse biologische groenten 
  • Elke dag minimaal 2 stukken vers fruit 
  • Geen snacks, koek en gebak uit de winkel 
  • Wil je wat snacken dan zijn er veel alternatieven zoals een handje vol noten/zaden. Of bak eens lekkere gezonde koekjes met amandelmeel, kokosbloesemsuiker. Of zorg voor een lekkere trek dat er tomaatjes, komkommer of worteltjes in de koelkast liggen 
  • Grill het vlees, gevogelte of vis of voeg een minimum aan olie toe 
  • Drink geen volle melk of volle melkproducten 
  • Zoek in de glycemische index voedingsmiddelen met een zo laag mogelijke score

Vertel de mensen om je heen waarmee je bezig bent, op deze manier zullen ze geen rare opmerkingen gaan maken. Want zeker in het begin zal het best moeilijk zijn om al die fast food, snoep, koek en snacks te moeten laten staan. Probeer lekkere en gezonde maaltijden uit, wees creatief. Op internet zijn volop lekkere en gezonde recepten te vinden. Een lekkere gezonde maaltijd klaarmaken is minder tijdrovend dan dat je wellicht zou denken.  We hoeven echt niet allemaal keukenprinsessen te zijn om iets lekkers en gezond op tafel te zetten.
Steeds vaker zie ik dat op een bepaald moment het hele gezin mee gaat eten. Dit komt omdat het smakelijker is dan al die kant-en-klaar producten. Maar ook als ze zien dat je slanker, fitter en meer energie krijgt, is dit helemaal een stimulans om hun voedingspatroon te veranderen.

Boodschappen doen

  • Maak altijd thuis een lijstje, daardoor wijk je minder gauw af van de benodigde boodschappen
  • Kijk goed op de etiketten, koop het liefst biologische producten
  • Kies in plaats van die speklap een lekker kipfiletje of dat stukje zalm. Lekker met een kruidenlaagje in de oven
  • Kijk naar aanbiedingen en koop daarvan een grotere hoeveelheid. Tomaten als die in de aanbieding zijn, koop er dan eens paar kilo van. Maak een basissaus en vries het in porties in. Maar ook groenten, blancheer het en vries het in 
  • Er zijn veel alternatieven voor melk, brood en vlees

Tips

  • Kijk op internet naar lekkere maar vooral gezonde recepten, print ze uit en maak er een leuk plakboek van. Schrijf er eventueel wat bij, of streep er wat af. Zo krijg je een recept die helemaal jouw smaak is 
  • Investeer in een goede koeken-, grillpan en staafmixer 
  • Is er wat over, bewaar het in een goed afsluitbare bak en maak er morgen net even iets anders van, bijvoorbeeld een soep of salade
  • Zet eens een paar potjes met kruiden in de vensterbank, tuin of balkon. Zo zijn er altijd verse kruiden beschikbaar 
  • Ontbijt goed, dit is de basis van de dag. Een enkele cracker of helemaal niets zorgt er vaak voor dat we halverwege de ochtend een vreetbui krijgen 
  • Bak eens een lekker brood met allerlei gezonde ingrediënten zoals, noten en zaden, cranberry’s etc. 
  • Voeg wat vaker lijnzaad toe, dit zit vol met omega 3 vetzuren. Met een keukenmachine kunnen de zaadjes gemalen worden en zo verwerkt worden door allerlei voedingsmiddelen 
  • Rooster wat zaden en pijnboompitten in een droge pan, voeg er op het laatst een lepel honing bij. Laat het afkoelen en strooi het bijvoorbeeld op een lekkere salade 
  • Maak alle dressings voor salades zelf, zo weet je wat er in gaat zonder de toevoegingen van kleur-, smaakstoffen 
  • Eet vaker peulvruchten, zij zijn rijk aan vezels 
  • Niet moeilijk is het maken van een lekkere pesto, of een variatie op sandwichspread 
  • Maak de porties wat kleiner en kauw wat langer, daardoor krijg je sneller een verzadigd gevoel 
  • Eet je weleens buiten de deur, kies een lekkere maaltijd salade of vraag om kleinere porties. Veel restaurants hebben tegenwoordig het zogenaamde seniorenmenu. Of deel een voorgerecht met je tafelgenoot  
  • Beweeg elke dag minimaal een half uur, ga vaker met de trap, fiets naar het werk of winkels. Ga één keer per week met een aantal vrienden of vriendinnen zwemmen of naar de sportschool. Dit is niet alleen goed voor je gezondheid maar het is ook leuk om met een groep bezig te zijn

In het begin zal het omgooien van het voedingspatroon best moeilijk zijn, maar op een gegeven moment is het gewoon een leefstijl geworden. Dit zal al gauw te zien zijn, de weegschaal zal kilo’s minder aangeven. Het slechte cholesterol in het bloed zal gedaald zijn. Maar wat ook belangrijk is dat je je fitter bent gaan voelen met minder kans op hart- en vaatziekten.