Home » Nutriënten » Vitamines » Vitamine B11

Vitamine B11

Foliumzuur (vitamine B11) maakt onderdeel uit van het vitamine B-complex. Vroeger dacht men dat er maar één vitamine B was. Later bleek vitamine B uit meerdere afzonderlijke vitamines te bestaan. B-vitamines zijn wateroplosbare vitamines. Foliumzuur speelt een belangrijke rol bij de vorming van rode bloedcellen en het erfelijk materiaal (DNA). Ook is het erg belangrijk bij de deling van de cellen tijdens de groei: foliumzuur verlaagt de kans op de geboorte van een kind met een open ruggetje. Daarnaast verlaagt foliumzuur het homocysteïnegehalte van het bloed. Een hoog homocysteïnegehalte wordt in verband gebracht met een grotere kans op hart- en vaatziekten.

Hoeveel heb ik nodig?

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid foliumzuur is voor volwassen mannen en vrouwen (19-50 jaar) vastgesteld op 300 microgram. Vrouwen die zwanger willen worden of zwanger zijn, krijgen het advies om een supplement te nemen van vier weken voor tot acht weken na de conceptie. Dit verkleint de kans op de geboorte van een kind met een open ruggetje.

Wat is veilig?

Van een hoge inname van natuurlijk foliumzuur dat in de voeding voorkomt zijn nog nooit nadelige effecten waargenomen. Een hoge inname van synthetisch foliumzuur (uit supplementen of uit verrijkte voeding) kan daarentegen wel nadelige gevolgen hebben. Dit komt omdat het foliumzuur niet ‘vrijgemaakt’ hoeft te worden, wat bij voeding wel het geval is. Om deze reden heeft de Gezondheidsraad de volgende bovengrenzen voor het gebruik van synthetisch foliumzuur opgesteld:

 

Leeftijd

Bovengrens (microgram/dag)

0 tot 5 maanden

85

6 tot 11 maanden

130

1 tot 3 jaar

200

4 tot 8 jaar

350

9 tot 13 jaar

600

14 tot 18 jaar

900

19 tot >70 jaar

1000

Zwangere vrouwen

1000

Vrouwen die borstvoeding geven

1000

De bovengrens voor volwassenen is vastgesteld op 1000 microgram (ruim drie keer de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid van volwassenen). Deze hoeveelheid komt voor in ongeveer 1400 gram broccoli. Dit is alleen ter vergelijking, omdat de bovengrens alleen geldt voor synthetisch foliumzuur.

Wat zijn de gevolgen van een teveel aan foliumzuur?

Van een hoge inname van natuurlijk vitamine B11 dat in de voeding voorkomt, zijn nooit nadelige effecten waargenomen.

Een hoge inname van synthetisch foliumzuur (uit supplementen of uit verrijkte voeding) kan een tekort aan vitamine B12 maskeren. Dit geldt overigens alleen bij een ernstig vitamine B12 gebrek als gevolg van een auto-immuunziekte (pernicieuze bloedarmoede), waardoor er nagenoeg geen vitamine B12 wordt geabsorbeerd.

Wat zijn de gevolgen van een tekort aan foliumzuur?

Een tekort aan foliumzuur kan leiden tot afwijkingen van de rode en witte bloedcellen en veranderingen in het beenmerg. Ook kan een foliumzuur-tekort een verminderde opname van verschillende voedingsstoffen in de darm tot gevolg hebben. Andere verschijnselen zijn een verminderde eetlust, gewichtsverlies en vermoeidheid.

Een tekort aan foliumzuur bij vrouwen aan het begin van de zwangerschap verhoogt het risico op een open ruggetje bij de baby. Daarom wordt er een extra supplement van 400 microgram geadviseerd aan zwangere vrouwen (van vier weken voor de conceptie tot acht weken daarna).

Ook zijn er aanwijzingen dat foliumzuur meehelpt het homocysteïnegehalte van het bloed te verlagen. Dit gehalte is een risicofactor voor hart- en vaatziekten. Er is nog geen direct verband aangetoond tussen de inname van foliumzuur en hart- en vaatziekten.

 

Waar zit het in?

Foliumzuur komt voor in groene groenten, fruit, volkoren producten en in mindere mate in melk en melkproducten.

 

Natuurlijke bronnen

% ADH (volwassen man en vrouw)

Spruitjes (gekookt, 150 gram)

45

Spinazie (gekookt, 150 gram)

40

Broccoli (gekookt, 150 gram)

35

Bruin brood (4 sneetjes)

15

Ei (1 stuk)

10